«Доктор, я беспокоюсь, что мой ребенок не получает достаточного количества кальция. Он совсем не пьет молоко!» — такие слова приходится слышать очень часто. Многие диетологи и родители озабочены тем, что детям не хватает кальция. Женщин этот вопрос тоже волнует, особенно во время беременности, кормления грудью и в период менопаузы. Не стоит так нервничать — кальций есть почти во всех продуктах, которые человек обычно ест. Вот что нужно знать для того, чтобы вы сами и ваши дети получали нужное количество кальция.
Известно, что кальций нужен для того, чтобы зубы были здоровыми, а кости — крепкими. Но кроме того, кальций нужен каждой клетке организма. Он не только укрепляет костную ткань, но и необходим нервам и мышцам. А еще его роль важна в свертываемости крови. Кратко перечислим все хорошие его свойства.
Для чего нужен кальций в организме?
Подобно тому, как связывающему веществу нужно, чтобы бетон был крепким, кальций необходим костям с той же целью. Этот макроэлемент постоянно откладывается в клетках и работает как цемент, который удерживает вместе кирпичи в стене. Чем крепче кости в детском возрасте, тем большую нагрузку они смогут выдерживать, когда человек станет взрослым. То есть чем прочнее фундамент, тем дольше здание простоит.
В период полового созревания кости быстро растут, поэтому подростки должны получать больше кальция. Когда рост заканчивается, нужно поддерживать уровень кальция в организме, стремясь к тому, чтобы он оставался стабильным. Однако бывают ситуации или состояния, когда человеку нужно больше кальция, например женщинам во время беременности, кормления грудью или любому человеку при травмах. С возрастом кости становятся более хрупкими, иными словами, развивается остеопороз. Причин несколько.
Во-первых, в пожилом возрасте (особенно у женщин) секреция некоторых отвечающих за усвоение кальция гормонов сокращается, и он хуже поглощается стенками желудка. Во-вторых, в пожилом возрасте люди часто начинают принимать разные лекарственные препараты. Эти средства могут снижать проникающую способность слизистой желудка, и она опять-таки хуже поглощает кальций. Люди старшего поколения, особенно живущие в городе, должны постоянно помнить об этом. Ждать, когда вам исполнится пятьдесят лет, — это не лучшая профилактика остеопороза. Лучше в двадцать или тридцать задуматься об этом, включить в свой рацион продукты, богатые кальцием, и начать заниматься спортом, чем пытаться предотвратить катастрофу после того, как вы разменяете шестой десяток.
Кальций укрепляет не только зубную эмаль, но и мышцы. С возрастом мускулы становятся более слабыми, а даже миокард — сердечная мышца — дает сбой. Часто это связано с тем, что в организме просто дефицит кальция. Более того, нервные импульсы — передача информации от одних органов другим — также нарушаются, если есть дефицит кальция. Это обусловлено тем, что кальций необходим нейротрансмиттерам, в частности, серотонину и норепинефрину. И еще — мышцы может сводить судорога (это состояние называется «тетания»), если клеткам недостает кальция.
Как улучшить усвоение кальция?
Оказывать воздействие на то, сколько кальция усваивает организм и сколько его реально падает в кровеносную систему, могут самые разные факторы. Вот сведения, которые нужно знать для того, чтобы ваш организм максимально эффективно усваивал кальций, получаемый с пищей. Стресс и напряжение могут снижать усваиваемое его количество. При этих состояниях организмом кальций просто не усваивается.
То, что обычно пишут на упаковках биологически активных добавок, может ввести в заблуждение. Для вас имеет значение только количество кальция, которое содержит добавка. Остальная часть пилюли, как правило, состоит из ничего не значащих веществ. Например, глутамат кальция содержит около 9% чистого макроэлемента, так что на самом деле в таблетке в 500 мг только 45 мг чистого кальция. Карбонат кальция содержит 40% чистого кальция, а в таблетке в 500 мг на самом деле его только 200 мг. На одних упаковках информация четкая и ясная, а на других она попросту отсутствует. Читайте внимательно и сравнивайте разные препараты.
Кальций лучше усваивается, если организм получает его вместе с едой и в небольших объемах. Например, хороший вариант — принимать по одной таблетке в 200 мг два раза в день во время еды и не очень — принимать раз в день в таблетке 500 мг. Если вы купили упаковку с таблетками 500 мг, их лучше делить пополам.
Молочные продукты — ценный источник кальция, а лактоза — содержащийся в них сахар, способствует его усвоению. Однако шоколадное молоко трудно назвать ценным источником кальция, так как собственно шоколад содержит мешающие усвоению этого макроэлемента оксалаты.
Сладкие газированные напитки, в состав которых входит цитрусовая или фосфорная кислота, также могут снизить поглощение кальция стенками желудка. Таким образом, банка колы лишает организм целых 100 мг кальция. Витамин С способствует усвоению кальция, поэтому пить обогащенный этим витамином апельсиновый сок имеет смысл. Продукты, богатые клетчаткой, препятствуют усвоению кальция, поэтому нет смысла сочетать их с продуктами, содержащими много этого макроэлемента. Если вы все-таки это делаете, увеличьте объем вторых.
Соотношение кальция и фосфора в продуктах питания или пищевых добавках может указывать на то, как будет усваиваться кальций. В идеале такое соотношение должно быть 2 к 1, и пример его — грудное молоко, где соотношение кальция к фосфору составляет 2,3 к 1. В коровьем молоке это соотношение меньше — 1,3 к 1. К продуктам, богатым фосфором относятся мясо, птица, кукуруза, картофель, пиво, греча, и они могут препятствовать усвоению кальция. Помните об этом! Эстроген способствует усвоению кальция, поэтому женщины в менопаузе, когда уровень этого гормона резко снижается, попадают в группу риска. Им нужно увеличить суточную норму макроэлемента.
Возможно, вы слышали, что у вегетарианцев часто бывают проблемы с усвоением кальция, хотя он так же, как железо, есть почти во всех овощах. Но… в них он связан волокнами клетчатки, и это мешает организму усваивать кальций. Теоретически можно не волноваться насчет усвоения кальция, присутствующего в овощах, поскольку содержание фосфора в них невелико, что повышает шансы на то, что такой кальций все-таки усвоится.
Образ жизни, когда человек мало двигается и не занимается физкультурой, в большей или меньшей степени может способствовать развитию остеопороза, и эта угроза точно сильнее, чем дефицит кальция. Силовые упражнения, к которым можно причислить почти все, за исключением, пожалуй, плавания, помогут вам не только увеличить объем мышечной массы, но и плотность костей.
Не верьте, если кто-то скажет о том, что кормление грудью ведет к потере костной массы. После родов и во время кормления ребенка женщина снова набирает костную массу, которую, возможно, потеряла во время беременности. Иногда кости даже становятся плотнее.
