Девять самых важных углеводов:
- турецкий горох (нут);
- зеленая листовая зелень, фасоль, горох;
- арахисовое масло;
- овсяная каша (без добавления сахара);
- макаронные изделия;
- соя;
- картофель;
- цельнозерновые (злаковые) и коричневый рис;
- цельнозлаковые крупы;
Полезный совет
Если вы начнете день с порции пищи, которая содержит сложные углеводы, например, макарон, причем будете есть их медленно, это снизит потребность вашего организма в жирах. Вы ведь будете сыты.
Попробуйте утром употреблять макаронные изделия с легким соусом. Самые сладкие сахара. Углеводы различают по степени сладости. Сложные углеводы, например крахмалы, хотя они и не столь сладкие, оказывают наиболее благоприятное воздействие на наш организм.
Далее я перечислю типы углеводов от самых-самых до менее сладких:
- мед
- фруктовый сахар (есть во фруктах и фруктовых концентратах)
- столовый сахар (сукроза)
- сложные углеводы (крахмалы)
Сложные углеводы не такие сладкие, как простые углеводы, потому что их молекулы больше и им не так просто подобраться к вкусовым рецепторам, как простым сахарам. Калории, которые помогают не толстеть. Вы можете поддерживать свой вес стабильным за счет тех калорий, которые получаете из продуктов, содержащих сложные углеводы. Хотя число этих калорий остается таким же, как полученное из продуктов, в состав которых входят жиры. В зависимости от типа сложения тела организму многих людей для усвоения пищи требуется больше калорий «углеводных», чем «жирных».
Сладкое на полный желудок
Если вы натощак выпьете сладкий газированный напиток, надпочечникам придется потрудиться, чтобы обеспечить организм нужным количеством инсулина. Оставляйте сладкое на потом и ешьте его, только когда вы сыты. Если вы будете есть сласти на завтрак, то подвергнете организм серьезному гликемическому испытанию, в результате чего вам трудно будет сосредоточиться на работе, а у ваших детей совершенно пропадет желание учиться.
Сахар, который вызывает метеоризм. Некоторые фрукты содержат сорбитол, который, если вы съедите слишком много таких плодов или ягод, может способствовать накоплению газов в желудке и кишечнике, вызывать вздутие живота.
Больше всего сорбитола в сливах (в том числе в черносливе), за ними следуют груши, затем вишня и черешня. В персиках и яблоках сорбитола совсем немного. Некоторые конфеты также могут содержать сорбитол. Есть он и в цитрусовых.
Полезный совет
Если ваш организм чувствителен к сахару (например, вы чувствуете себя некомфортно после очень сладкой пищи), попробуйте ввести в рацион салат из трех видов бобовых — фасоли обыкновенной, фасоли белой и зеленого горошка. Все они имеют низкий гликемический индекс. Никаких скачков уровня сахара — просто полезная еда, которая дает организму много нужных ему веществ.
Стоит предпочесть кислое
Вместо того чтобы постоянно употреблять сладкое, попробуйте выработать у себя привычку получать удовольствие от более насыщенных вкусовых ощущений. Начав познавать новые вкусы, вы заметите разницу между традиционными американскими десертами и десертами других стран. Первые, как правило, сладкие до приторности, а вот многие европейские десерты имеют очень насыщенный вкус. Они не вызывают резких перепадов уровня сахара в крови и позитивно сказываются на настроении. В десерте попробуйте использовать разные виды сахара, чтобы добиться такого вкуса, который вам понравится. Учитывайте при этом сахара, содержащиеся во фруктах. Например, есть яблоки сладкие и есть кислые, поэтому выпекая яблочный пирог, скорректируйте количество сахара. Более приятные ощущения.
Измените отношение к сластям и постарайтесь привыкнуть к насыщенным вкусам, и вы будете чувствовать себя более комфортно после приема пищи, содержащей сложные углеводы. В конце концов, вы научитесь отказываться от булочек с глазурью и других сластей, особенно, если поймете, что они могут содержать вредные для организма вещества. Когда ваш язык привыкнет к изысканным и насыщенным вкусам, вы почувствуете удовольствие от более полезных углеводов.
Чистите зубы после сладкого
Чтобы заставить детей чистить зубы, мы говорим: «Не забудь почистить зубы, чтобы в них не остались «сладкие вредители». Надо признать, что этот аргумент научно корректен. Бактерии, которые живут во рту, любят сахар, и эта любовь способствует воздействию, вызывающему образование разрушительного для ваших зубов налета. Поверите вы мне или нет, но самый вредный представитель «сахарного семейства» на вашем столе наносит зубам меньший вред, чем его «здоровый» родственник — мед. Чем более липкую и вязкую структуру имеет углевод, тем он вреднее для зубов. Столовый сахар, который хорошо растворяется в горячем, с меньшей степенью вероятности будет прилипать к зубам, чем мед и карамель. Так что не надо баловать бактерий, которые живут во рту!
«Сладкие» ощущения. Если вы чувствуете, что устали, если вас одолевают мрачные мысли и настроение становится хуже после того, как вы съедите что-то сладкое, знайте, что вы чувствительны к сахару. Вам нужны сложные углеводы и противопоказаны простые. Кроме того, попробуйте сочетать в рационе разные виды продуктов, которые содержат не только углеводы, но и жиры (например, йогурт).
Жиры замедляют процесс усвоения, и пища дольше остается в желудке, создавая ощущение наполненности. Отдавайте предпочтение сырым овощам и фруктам, потому что они также дольше остаются в желудке, что тормозит всасывание сахара. Такая еда будет оставлять чувство комфорта.
