Программа упражнений для похудения, рассчитанная на относительно небольшой срок, особенно актуальна за полтора месяца до новогодних праздников или перед пляжным сезоном. В наше время недостаточно просто сбросить вес. Тощие женщины без форм сегодня не в чести. Героини нашего времени – это Бейонсе, Дженнифер Лопес. Про них можно сказать: формы есть, жира нет. Чтобы получить такие же формы, разработана программа для быстрой перестройки организма на обретение четких скульптурных контуров, упругих бедер, плоского живота без намека на целлюлит и лишние жировые отложения в ненужных местах. Эффективная программа похудения, в которой основной упор сделан на физической активности, понравится тем, кто не любит ограничений в еде, зато обожает тренировки. Скажете, таких людей мало?
Те, кому знакома приятная усталость после тренировок, поймут, за что мы их любим. Тело радуется отдыху после интенсивной нагрузки, а вы испытываете гордость за то, что вас нельзя назвать лентяйкой.
Программа упражнений для похудения рассчитана на 6 недель. Есть еще шанс к новогодним праздникам привести тело в порядок.
Эффективная программа похудения на 6 недель.
Недели 1-2.
Цель – разогреть мышцы, приучить к нагрузкам.
Действия. 10 минут упражнений 3 раза в неделю, 1 спортивное занятие 1 раз в неделю.
Прорабатываем бедра и ягодицы. В этой зоне у нас, самые крупные во всем теле, мышцы. Соответственно, чтобы придать им нужную форму, натренировать, потребуется больше времени. Но, пока ваше тело не натренировано, 10 минут упражнений будет достаточно. Особенно, если вы их выполняете стоя. Выполняйте приседания и выпады. Выпады особенно эффективны для верхних волокон ягодичных мышц. Повторяйте 3 раза по 10 выпадов и приседаний, спина прямая, живот втянут, ягодицы при подъеме напряжены. Повторяйте через день.
Мышцы пресса нужны нам для того, чтобы легче было держать правильную осанку. Поэтому накачиванием мышц живота занимаемся с самого начала тренировочной программы для похудения. Рекомендуется не утомлять себя классическим сгибанием и разгибанием корпуса из положения лежа. Это скучно, и после этого ломит затылок. Фитбол (специальный мяч для занятий фитнесом, диаметром примерно 60 см) предпочтительнее.
Начинается программа упражнений для похудения с 4-5 движений 3 раза в неделю:
- Лягте спиной на мяч, подошвами упритесь в пол, колени согнуты. Втяните живот, представьте, что хотите откинуть голову назад, но упираетесь ею в мяч. В этом положении поочередно поднимайте ноги.
- Исходное положение – то же. Делайте повороты туловища вправо и влево, прорабатывайте косые мышцы живота.
Дышите равномерно! Во время выполнения упражнения концентрируйте свое внимание на тех мышцах, над какими работаете в данный момент. Это повышает эффективность упражнений для похудения.
В качестве спортивного занятия выбирайте то, что вам больше по душе – ролики, бег, танцы, бассейн, восхождение в гору – любое, лишь бы работали мышцы бедер и ягодиц. Но не переутомляйтесь. Оставьте силы до следующей тренировки.
Недели 3-4.
Цель – укрепить мышцы бедер, ягодиц и пресса.
Действия – 10 минут упражнений 3 раза в неделю и 2-3 раза в неделю спортивных тренировок продолжительностью от получаса до часа. Сразу выберите себе свободный от программы упражнений для похудения, день.
К упражнениям на фитболе добавляем еще одно упражнение – положение как при отжимании, кисти рук на мяче, подошвы на полу. Откатываем и подтягиваем мяч к себе 5 раз.
В качестве второго вида спортивных тренировок можете выбрать танцы. Танцы хороши тем, что заниматься ими приятно и не скучно. Калорий теряете много, работают все нужные группы мышц – бедра, ягодицы, живот. Тренируется дыхание.
Недели 5-6.
Цель – подойти к финишу с максимальным результатом.
Действия – 10 минут упражнения 3 раза в неделю, 3 спортивных занятия в неделю по часу. Приседания и выпады, чтобы увеличить нагрузку, выполняйте с гантелями в руках. Количество повторов упражнений для пресса доведите до 7 раз. Третье спортивное занятие может быть бегом, катанием на роликах, плаванием. Главное, чтобы спортивные тренировки отличались разнообразием. Смена типов двигательной активности даст нагрузку разным группам мышц, что является положительным моментом. Но, если вам по душе какой-то один тип тренировок, то можете отдать предпочтение ему.
По истечении программы упражнений для похудения снижайте нагрузку, выполняйте 10-минутные упражнения 2 раза в неделю, а спортивную тренировку только 1 раз. Не теряйте того, что заработали за эти приятные шесть недель.
Что касается питания, то здесь стоит придерживаться кое-каких правил. Все-таки не хочется, чтобы эффективная программа для похудения была сведена к нулю неправильным питанием, и чтобы боли в мышцах первых недель были напрасными жертвами.
Пейте больше жидкости, чтобы не обессилеть от обезвоживания во время тренировки. О таком важном факторе, как польза воды для похудения мы уже писали не раз. Потребление животного белка один раз в день обеспечит строительный материал мышцам. Углеводы в крахмалистой пище – источник быстрой энергии и растительных протеинов. Не исключайте их совсем из своего рациона.
Ешьте только, когда голодны и внимательно прислушивайтесь, когда придет чувство насыщения. Исключите перекусы между приемами пищи. Ешьте медленно, тщательно прожевывайте, помогите вашей пищеварительной системе усвоить максимальное количество полезных веществ из съеденного. Не ешьте позже, чем за 2 часа до тренировки. И, если лишили себя обеда, то исключите из тренировки интенсивные силовые упражнения, например, приседания.
